Bien se nourrir: comment réussir à faire vite, beau, bon, économique et plaire à tout le monde

EDITO

Le temps des repas : un temps apprécié en France

Selon une étude de l’INSEE d’octobre 2012, l’alimentation en France occupe chaque jour 2h22 en moyenne dans nos emplois du temps. Malgré les facilités croissantes pour manger à toute heure, le temps consacré à l’alimentation reste très concentré au moment des trois repas traditionnels. A 13h, la moitié des Français est en train de déjeuner quand ils ne sont qu’autour de 16 % aux Etats-Unis. Si le rituel des trois repas domine, il est malgré tout moins respecté par les jeunes dont près de 30% déclarent grignoter très souvent entre les repas, ce qui constitue, avec l’importance du temps alimentaire passé devant la télévision, un facteur de risque d’obésité.

Malgré cette évolution,le temps à table constitue pour les Français, un des moments les plus agréables, quasiment autant que lire ou écouter de la musique. Les repas pris en compagnie sont les plus appréciés, spécialement par les femmes qui se révèlent particulièrement sensibles à ce facteur.

Et pourtant, bien nourrir sa famille, de façon équilibrée et en respectant un budget donné reste pour beaucoup un casse-tête. On aimerait souvent qu’en un coup de baguette magique, un bon repas rassemble la maisonnée, sans fatigue ni grimaces des plus jeunes devant des aliments inhabituels ou peu appréciés malgré leur valeur nutritionnelle. Il suffit de voir tous les sites de recettes et blog d’échanges pour se rendre compte de l’importance donnée à ces temps familiaux.

Nous avons donc appliqué la ‘recette’ réussie des dîners d’échanges de bonnes pratiques du MMM à ce thème, en demandant à Brigitte Boucher, médecin nutritionniste, elle-même mère et grand-mère de famille nombreuse, de nous aider à cibler les bonnes façons de faire. Et ce fut une belle soirée à Argenteuil, réunissant 80 mamans qui ont pu échanger entre-elles, repartir avec les conseils et petits « truc » pratiques que Brigitte nous a transmis.

Ce numéro sur l’alimentation vous permettra aussi de découvrir les conseils d’Ilhame Boirie, naturopathe et membre de notre CA, les 10 Trucs et astuces tirés de notre collection Fleurus « Comment faire manger de tout à votre enfant et qu’il en redemande » ! Vous trouverez aussi un quizz/résumé des idées fausses sur l’alimentation que les participantes au dîner ont eu plaisir à remplir ensemble, en espérant que vous aussi vous amuserez à le faire !

Sylvie von Lowis et Jocelyne le Pivain de l’équipe journal

Se nourrir sainement, un apprentissage dès le plus jeune âge !

Bonne nouvelle ! les habitudes alimentaires de vos enfants sont des comportements acquis, (essentiellement à la maison) ; ils ne sont pas innés, et encore moins intuitifs. Ce que vos enfants apprennent à manger à la maison déterminera ainsi leur comportement alimentaire futur qui se prolongera parfois tout au long de leur vie d’adulte.

Nous cuisinons aujourd’hui de moins en moins nos repas du début à la fin et il est bien sûr plus facile et plus rapide de mettre un plat congelé au four ou d’acheter un plat tout prêt sur le chemin de retour du travail.

De plus, la guerre de communication et de marketing que se livrent les différents « fast food » et marques alimentaires, ne nous aide pas dans l’éducation de nos enfants.

En réalité, quelques outils simples combinés avec des principes clés tels que la «variété», la «modération» et l’ «équilibre» vous fourniront tout ce qu’il faut pour assurer la santé nutritionnelle de votre enfant à long terme.

1. Être un bon modèle.

Beaucoup de parents se plaignent du fait que leurs enfants refusent de manger sainement et cherchent désespérément la recette magique qui mettra fin aux « prises de tête » pendant les repas. Or, bien souvent, le véritable problème réside dans le comportement alimentaire des parents eux-mêmes.

Beaucoup d’entre-nous ont tellement l’habitude de manger à l’extérieur et d’acheter des plats déjà préparés que nous ne savons même plus ce que manger sainement veut encore dire. Pour être de bons modèles, nous devons nous éduquer en premier et ainsi pouvoir mettre en pratique ce que nous prêchons.

2. Faites les courses avec vos enfants

Une façon de les aider à connaitre les aliments bons pour leur santé, est de les emmener au magasin avec vous afin qu’ils puissent voir ces aliments dans leur état brut et vous poser des questions.

Prenez le temps de vous promener dans les allées qui contiennent des aliments non transformés – viande, poisson, légumes par exemple. Si votre enfant semble être intéressé par un certain type de fruits ou de légumes, encouragez-le à le goûter ; ne supposez pas à priori que votre enfant n’aimera pas. Rapportez-le à la maison et laissez votre enfant faire ses propres expériences

3. Soyez flexible !

Rappelez-vous, tout aliment, consommé avec modération, ne peut pas être totalement mauvais. Bien sûr, si votre enfant mange des beignets avec modération, puis des chips et du soda avec modération, la règle ne tient plus! Avoir un cookie chaque jour et l’équilibrer avec des aliments sains le reste de la journée est évidemment une meilleure pratique.

Même si nous voulons toujours faire les choix les plus sains pour la santé de nos enfants, un « traitement spécial » une fois par semaine ou même une fois par jour ne fera pas de dégâts. Au contraire, il contribuera à créer une expérience agréable qui l’aidera à développer une bonne relation avec la nourriture.

4. Faites des repas spéciaux.

Il y a toutes sortes de choses amusantes que nous pouvons faire pour agrémenter l’heure du repas.

Tout d’abord, asseyez-vous et profitez de votre repas. Prenez le temps de savourer. Les repas sont des moments spéciaux pour les familles et il est important que tout le monde s’assoie pour manger et parler ensemble.

Vous pouvez également mettre en place des rituels lors du repas du soir et donner à chacun des membres de la famille une tâche particulière, comme celle de mettre la table.

Astuces : mettre des serviettes en tissu et de « vrais » verres donne de l’importance au repas en plus d’être bénéfique pour l’environnement. Les bougies ne sont pas réservées aux repas entre adultes ! Elles peuvent contribuer à créer une atmosphère apaisante pour tout le monde et montrer aux enfants que l’heure du repas est un moment spécial.

5. Ne soyez pas un cuisinier au service de chacun

C’est-à-dire préparer un repas différent pour les adultes de la maison et une autre pour les enfants – pourquoi pas un repas différent pour chaque enfant ?

Les enfants prennent leur temps pour adopter de nouvelles habitudes, notamment en matière alimentaire et si vous craquez en cours de route en leur redonnant leurs vieilles recettes préférées, vous ne leur donnerez pas l’occasion d’explorer de nouveaux aliments.Soyez patientes.

Faites le même dîner pour tout le monde tout en veillant à mettre certains aliments sur la table que vos enfants aiment – puis ajoutez quelque chose de nouveau. Si vos enfants ne le touchent pas, ne vous inquiétez pas et n’en faites pas un sujet de discorde.

Essayez à nouveau la semaine suivante et encore la semaine d’après.
Ils vous surprendront un jour en goûtant ce nouvel aliment sans que vous le leur demandiez.

6. Ne cédez pas au marketing pour l’alimentation de votre enfant.

Les enfants n’ont pas besoin de soda, de frites, de macaroni au fromage, et de pizzas pour être heureux. Les aliments hautement transformés, comme ceux-ci sont chargés avec des produits chimiques, des graisses synthétiques, des additifs, des édulcorants artificiels et des colorants alimentaires.

Face à l’enfant qui pense qu’il ne pourrait pas se passer de sa compote bleue, tenez bon et cherchez une compote de pommes bio à la place tout en lui expliquant que les deux ont le même goût mais que des choses pas très saines ont été ajoutées à sa compote préférée. Si vous avez un enfant particulièrement tenace, faites un test de dégustation à l’aveugle pour prouver votre point de vue.

7. Ne pas utiliser la nourriture comme récompense, chantage ou punition.

On peut gâter un enfant avec une crème glacée pour un bon comportement, mais il ne faut pas l’utiliser comme une incitation à un bon comportement. D’un autre côté, ne pas punir les enfants pour ne pas avoir mangé certains aliments – cela ne servira qu’à favoriser une relation négative entre vous et vos enfants, sans parler de vos enfants et de la nourriture.

8. Laissez les enfants aider dans la cuisine.

Encouragez vos enfants à aider dans la cuisine. Même un enfant de deux ans peut aider à éplucher des pommes de terre ou des carottes. Pour les petits enfants, investissez dans un tabouret qui permette d’accéder en toute sécurité au plan de travail de la cuisine afin qu’ils puissent voir ce que vous y faites.

Les enfants adorent manger la nourriture qu’ils créent eux-mêmes. Impliquez votre enfant dans la préparation de la cuisine ou de la collation et ils seront plus susceptibles de manger de nouveaux aliments, y compris des fruits et des légumes !

Ilhame Boirie Naturophate et membre de CA MMMFrance

COMMENT FONT ELLES ?
10 astuces de parents pour faire manger de tout à ses enfants …et qu’ils en redemandent !
(Tirées de l’ouvrage édité chez Fleurus à partir d’ateliers de parents animés par MMM France)

1- Vanter la marchandise
Mettre en avant des arguments qui parlent aux enfants, par exemples « « tu sais la salade ça rend super fort, c’est ce que mangeaient les dinosaures ! ». Proposer des activités créatives autour de l’alimentation : exposer les fruits et légumes et les peindre sur de grandes feuilles collées dans la cuisine, créer un jeu de sept familles à partir des différentes familles d’aliments. Emmener les enfants au marché, les faire travailler dans un potager.

2 – Miser sur le cru
Proposer un apéro à base de bâtonnets de légumes crus et ensuite adopter le principe d’une assiette de crudités avec des sauces différentes en début de chaque repas. Les enfants adorent manger avec les doigts, picorer, essayer de nouveaux légumes et même concocter des présentations artistiques… Et parfois les laisser composer eux-mêmes un repas salade.

3- Accommoder les goûts et les couleurs
Ne pas hésiter à glisser des légumes dans un clafoutis, à préparer des gratins de viande à la béchamel, histoire de faire passer les aliments détestés. La même chose est suggérée pour la forme des aliments qu’il faut adapter au goût des enfants ; pas trop gros, pas en bouillie et parfois disposés en créations artistiques : paysage, animaux, maisons.

4-S’adapter au goût de l’enfant
Les enfants ont souvent des petites préférences qui tiennent à des détails, qui peuvent passer pour des caprices mais qui sont juste des rituels pour apprivoiser des aliments qui leur font peur, qu’ils ne peuvent pas digérer. Alors n’hésitons pas à leur donner un droit de regard sur leurs assiettes, cela les valorise et les fait manger plus facilement. Par exemple : soupe en pack toute faite plutôt que soupe maison, tomates crues plutôt que tomates cuites, épices ou herbes aromatiques de leur choix.

5- Animer le repas
Donner aux enfants, dans la mesure du possible, l’occasion de partager le repas des adultes, mettre parfois de la musique, des bougies, une jolie nappe, proposer des jeux tels que trouver des pays, des animaux, des fruits et légumes commençant par telle lettre…

6- Accepter certains refus
A certains âges, refuser un aliment est une manière pour l’enfant d’imposer sa personnalité. Le braquer ne fait que prolonger cette phase ; respecter ses goûts fait disparaître, à terme, ses résistances. Quelques moyens de faire face : leur demander au moins de goûter à défaut d’aimer, servir de petites portions et ne pas systématiquement exiger que tout soit fini, avoir sous le coude un autre plat et revenir à la charge quelque temps plus tard.

7- Négocier la cerise sur le gâteau
Avoir la liste des plats et des desserts que vos enfants aiment et quand vous voulez leur proposer un nouvel aliment, ou un aliment risqué, concocter le dessert de leur choix, cela facilitera les choses. Il est aussi important d’être souple : accepter qu’ils bouleversent l’ordre du repas en leur préparant un plateau qu’ils peuvent déguster comme bon leur semble. Valoriser et récompenser par un système de points et de gommettes qui donnent droit ensuite à un cadeau : plus le système de récompenses a été établi en concertation avec l’enfant, plus il le responsabilise et plus il s’avère efficace.

8- Faire des extras
Instaurer un repas de pâtes le dimanche avec musique et danse ensuite, changer le lieu du repas, proposer un dîner-buffet ou un plateau télévision : autant de manière d’assouplir les contraintes, de bousculer les règles habituelles et de détendre l’atmosphère. Ces moments exceptionnels ont d’autant plus de saveur que l’ordinaire des repas est ritualisé.

9- Ouvrir sa cuisine
Laisser participer ses enfants à leur niveau ou les laisser simplement regarder, change leur attitude face à la nourriture. Pour les parents qui n’ont ni la patience, ni l’envie d’enrôler leurs enfants en cuisine, pourquoi ne pas les faire participer de temps le en temps aux courses en les laissant choisir un ou deux produits, les laisser les porter jusqu’à la maison, les faire ranger dans le réfrigérateur.

10- Lâcher prise sur notre rôle de mère nourricière
Savoir se détendre si notre enfant ne mange pas : passer le relais au mari s’il est là, s’isoler dans un coin de la cuisine avec un magazine, mettre la radio et siroter un petit verre, se focaliser sur celui de nos enfants qui mange bien.

LES IDEES RECUES SUR L’ALIMENTATION

1 L’huile d’olive est l’huile idéale : Faux
Savoureux, bourré d’antioxydants, qui protègent des maladies chroniques, cet « or de la Méditerranée », clé de voûte du fameux régime crétois, a beaucoup de qualités. Grâce à sa richesse en acide oléique (environ 70 % de ses acides gras), mauvais ni pour le coeur ni pour les artères, l’huile d’olive peut être utilisée sans souci pour la cuisson. Mais rien ne sert de la vénérer. Elle renferme tout de même 13 % d’acides gras saturés, qui favorisent la survenue d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux, et trop peu d’acide alpha-linolénique, acide gras essentiel de la famille des oméga 3, proportionnellement à sa teneur en oméga 6. Pour une santé optimale, « le rapport oméga 6/ oméga 3 doit être de 2 à 3 pour 1. Or, dans l’huile d’olive, il est de 1 pour 1 », explique la diététicienne Sarah Pellet1 Calaud*. Rétablissez l’équilibre en consommant aussi de l’huile de colza ou de noix.

2 L’avocat n’est pas diététique : Faux
Avec ses 58 % de lipides (soit 160 kcal pour 100 g), il est effectivement un peu gras. Mais ne le négligez pas pour autant : il procure beaucoup d’acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. Complet, il délivre également quantité de minéraux (phosphore, potassium, magnésium) et de vitamines E, B et C, qui rééquilibrent le système nerveux et le dotent de vertus anticancéreuses. « Toutes ces propriétés en font un formidable aliment qui contribue à lutter contre l’inflammation chronique silencieuse suspectée d’être à l’origine du vieillissement accéléré, du surpoids, du diabète et de la maladie d’Alzheimer », estime Catherine Serfaty-Lacrosnière, médecin nutritionniste.

3 Sauter des repas ne fait pas maigrir : Vrai
Zapper le déjeuner ou le dîner dans l’espoir de faire pencher la balance du bon côté est aussi malsain que contreproductif. En l’absence d’apports réguliers, l’organisme se débrouille pour s’alimenter quand même. Il puise des réserves dans les cellules du tissu adipeux, ce qui entraîne une perte de poids mais uniquement temporaire, car les adipocytes se mettent aussitôt en « mode stockage ». Au repas suivant, elles font tout pour reconstituer leurs provisions énergétiques et finissent par emmagasiner bien plus qu’elles n’ont perdu. D’où une reprise de poids assurée. Il vaut mieux essayer de diminuer les portions et, pendant la journée, ne jamais rester plus de cinq à six heures sans s’alimenter.

4 Il faut manger plus quand il fait froid : Faux
Raclette, potée et ragoût sont des plats que l’on évite aux beaux jours, mais que nous dégustons parfois jusqu’à fin mars sans trop culpabiliser sous prétexte que l’organisme dépenserait plus d’énergie en hiver. Eh bien c’est une erreur ! Si, quand il fait froid, le corps doit lutter pour maintenir sa température interne à 37 °C, il est aussi et surtout rétif à brûler ses réserves. Il tente même de s’en constituer de nouvelles pour s’envelopper d’une couche graisseuse qui fera office de couverture. À nombre de calories ingérées égal, il tend ainsi à se lester davantage. Ce réflexe physiologique perdure bien que nous n’en ayons plus besoin à l’heure où la plupart d’entre nous vivons et travaillons dans des bâtiments chauffés. Pour ne pas accumuler de bourrelets disgracieux, mangez donc chaud et équilibré en hiver et un peu moins qu’en été

5 La banane fait grossir : Faux
Certes, elle contient peu de protéines et beaucoup de glucides : de l’amidon qui se transforme en sucres simples au fur et à mesure de sa maturation. Mais elle procure une sensation de satiété fort intéressante dans le cadre d’une surveillance alimentaire, à condition de ne pas la choisir trop mûre et d’être raisonnable sur les quantités. Car, répétons-le, lorsqu’on souhaite maigrir en bonne intelligence, il ne faut surtout pas s’affamer. Malgré ses 88 kcal (trois fois moins qu’une barre au chocolat), la banane reste un en-cas idéal pour le goûter. D’autant qu’elle est très riche en potassium et modère ainsi les soubresauts de la pression artérielle. En outre, « c’est le fruit le plus alcalinisant », remarque Anne Dufour*, journaliste spécialisée en nutrition. Son indice PRAL, qui mesure l’aptitude de chaque aliment à contre-carrer l’acidité excessive de notre corps due à l’alimentation moderne, est encore meilleur que celui de la goyave.

6 La volaille est moins grasse que la viande rouge : Vrai et Faux
La surconsommation de produits carnés est incriminée dans le développement de l’hypertension artérielle, du diabète et de l’obésité. Les principaux responsables de ces dégâts sont les graisses qu’ils renferment, « en particulier les acides gras saturés, qui sont pourvoyeurs d’hypercholestérolémie », explique le Pr Daniel Thomas, cardiologue à la Pitié-Salpêtrière. Théoriquement, les viandes blanches en recèlent de moindres quantités. Mais tous les morceaux ne se valent pas. Si un blanc de poulet est effectivement plus sain qu’une entrecôte ou un gigot d’agneau (dont 50 % des lipides sont constitués d’acides gras saturés), une cuisse consommée avec sa peau l’est moins qu’un faux-filet de boeuf ou un filet mignon de porc. Tout en étant gorgées de protéines (de 23 à 30 g/100 g), les volailles sont donc les meilleures alliées santé et minceur… à condition de ne pas consommer leur peau. Elles sont beaucoup moins caloriques qu’un steak haché (de 120 à 160 kcal contre 280 kcal/100 g), hormis le canard, qui caracole jusqu’à 300 kcal/100 g.

7 Les yaourts 0% ne sont pas vraiment maigres : Vrai
La législation accordant une marge d’erreur de 5 % sur l’étiquetage des matières grasses, un yaourt 0 % peut receler jusqu’à 5 % de lipides. Une tolérance dont les fabricants ne se privent pas. Ils jouent sur les deux tableaux : le symbole 0 % est un appel du pied efficace vis-à-vis des consommateurs, et leur produit reste tout de même onctueux, ce qui ne serait pas le cas s’il était vraiment maigre. À première vue, ces 5 % semblent dérisoires comparés aux 45 % de matières grasses des camemberts, morbiers et autres saint-nectaire. Eh bien, détrompez-vous ! Depuis toujours, les laitages frais ne mentionnent leur teneur lipidique que sur produit fini, alors que les fromages l’expriment aussi souvent par rapport à leur matière sèche (une fois l’eau éliminée). La nouvelle réglementation ne les y contraint plus, mais les habitudes restent. Or, les yaourts regorgent d’eau : jusqu’à 80 %. Leur teneur en gras sur matière sèche serait moins flatteuse : de 20 à 25 %. C’est la raison pour laquelle un yaourt 0 % apporte tout de même près de 50 kcal, soit à peine 10 kcal de moins qu’un yaourt nature non allégé.

8 Le citron acidifie le corps : Faux
Son acidité en bouche est trompeuse. Comme tout fruit, le citron est un aliment alcalinisant, à l’instar de la grenade et de l’oseille, c’est-à-dire qu’il compense l’acidité du corps induite par un déséquilibre alimentaire (consommation insuffisante de végétaux, et outrancière de viande, de pâtisseries et de produits laitiers). Certes, il renferme des acides – ¬ principalement de l’acide citrique ! ¬- , mais ceux-ci se retrouvent pas tels quels dans l’organisme. Au cours de la digestion, ils sont dégradés et transformés en bicarbonate, un composé minéral très alcalin, utilisé d’ailleurs pour neutraliser les brûlures acides de l’estomac. C’est pourquoi nombre de naturopathes recommandent une cure de citron ou un jus de citron chaud le matin à jeun dans le cadre d’un régime détox.

Tiré d’un article de Sylvia Vaisman pour Votre Beauté

Vivre au long cours avec une intolérance alimentaire : témoignage de Marie Bénédicte
J’ai commencé par devenir intolérante au lait. Malgré l’éviction du lait de mon alimentation, je continuais à avoir de très fortes douleurs intestinales, des problèmes digestifs récurrents. Au bout d’un moment, on a parlé d’intolérance au gluten.

Il faut savoir que parler d’allergie ou d’intolérance, ce n’est pas la même chose. L’allergie se manifeste souvent par des réactions immédiates et violentes, une conséquence cutanée ou respiratoire. Pour l’intolérance à un aliment, on va parler de douleurs fortes, de gêne gastrique et/ou intestinale, de problèmes de selles…. d’une inflammation chronique qui va en s’empirant.

Le test sanguin permettant de déceler l’intolérance ne peut pas être fait par tous les laboratoires. Pour ma part, j’ai commencé, sur les conseils de mon médecin généraliste homéopathe, par supprimer le gluten de l’alimentation… et j’ai vu une nette amélioration de mon état de santé. L’intolérance a été confirmée par la prise de sang.

Cela fait maintenant dix ans que le diagnostic a été fait. Au quotidien c’est loin d’être facile. Il faut trouver des substituts. Plusieurs solutions de remplacement existent, mais c’est souvent plus onéreux et moins savoureux. Par exemple : on utilise comme céréales le riz, le maïs ; le sarrasin, j’ai ainsi découvert le boulghour de sarrasin très agréable avec un julienne de légume, le fécule de maïs ou de pomme de terre apporte de bon résultat pour les génoises ou les béchamels par exemple…châtaigne et amande, noisette sont aussi intéressant pour les gateaux pour ceux qui aiment !….. J’essaie autant que possible de faire le même repas pour toute la famille. Il existe heureusement pas mal de sites spécialisés …… qui proposent des recettes adaptées. Je dois même dire que les amis invités à la maison trouvent tout à fait à leur goût les gâteaux à base de farine d’amande !

Malheureusement au fil du temps, d’autres intolérances alimentaires se sont installées : intolérance au blanc d’œufs, aux fruits à coque. … tout cela rend les choses vraiment compliquées. Aujourd’hui je ne peux même plus utiliser la farine de fruits secs.

Il y a quatre ans, au moment de ma troisième grossesse, j’ai perdu 6 ou 7 kilos que je n’ai jamais repris. Le lien entre variation s hormonales et intolérances alimentaires est aujourd’hui avéré.

Des livres comme Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders, Isabelle Liber, Actes sud et Les secrets de l’intestin, notre deuxième cerveau Jean-Manuel Warnet (Auteur) Louis Berthelot
L’intelligence de l’intestin, qui a connu un succès de librairie, ont fait connaître de façon plus large les problèmes des intolérances alimentaires. Malgré tout, il reste difficile de trouver un médecin qui sache gérer le problème dans sa globalité.

clemsansgluten.com/
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macuisinesansgluten.fr
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